Vitamina B2, cunoscută și sub numele de riboflavină, ca și ceilalți membri ai familiei de vitamine B, joacă un rol important în metabolism și în producerea de energie. Simptomele deficienței includ oboseala, probleme ale pielii și uscăciunea gâtului și a buzelor, dar în organismele în curs de dezvoltare, deficiența poate duce și la întârzieri de creștere. (1) În general, nivelurile insuficiente de vitamina B2 nu duc la boli grave, cum ar fi nivelurile scăzute de vitamina C sau de vitamina B1, dar chiar și o deficiență ușoară poate afecta negativ mai multe funcții biologice.

Efectele ei sunt mediate prin intermediul a două coenzime importante, FMN și FAD. De asemenea, alimentele noastre conțin în principal aceste forme, în timp ce alimentele îmbogățite cu vitamine, laptele și suplimentele conțin de obicei riboflavină liberă. În timpul digestiei, trebuie mai întâi să descompunem fiecare dintre formele B2 în riboflavină liberă pentru ca acestea să fie absorbite, iar apoi să reconvertim riboflavina în FMN și FAD în interiorul organismului. (2)

Sursele riboflavinei

Cele mai bune surse de vitamina B2 sunt ficatul, migdalele, carnea, ciupercile, fructele de mare, produsele lactate, spanacul și ouăle. (3) Din fericire, riboflavina este foarte stabilă la căldură, astfel încât încălzirea alimentelor nu reduce semnificativ conținutul lor de riboflavină. (6)

Care este cea mai bună formă?

Suplimentele alimentare și alimentele îmbogățite cu vitamine conțin în principal riboflavină liberă, care este mai ieftină și mai bine absorbită decât formele "active" mai scumpe. Forma activă este de obicei etichetată ca riboflavină 5-fosfat, care este chiar FMN. Avantajul riboflavinei simple este că, spre deosebire de FMN, aceasta poate fi absorbită prin transport pasiv, astfel încât poate furniza o cantitate adecvată de vitamina B2 chiar și în prezența unor probleme digestive. (2)
Singura diferență între cele două este că riboflavina 5-fosfat trebuie mai întâi să fie scindată de fosfat, după care este absorbită ca riboflavină. Astfel, recuperarea sa necesită încă o etapă de lucru, în timp ce, în cel mai bun caz, este cel mult la fel de eficientă ca riboflavina simplă, dar mult mai scumpă. (2)

De ce mai este importantă vitamina B2?

Pe lângă faptul că sprijină procesele metabolice deja menționate, are, de asemenea, o șansă bună de a elimina problema absorbției acidului folic cauzată de polimorfismul comun MTHFR.
(4) Polimorfismele MTHFR afectează un număr mare de persoane; acestea pot duce la creșterea nivelului de homocisteină în organism, ceea ce poate duce la procese inflamatorii și la creșterea riscului cardiovascular. (7) Cu toate acestea, acest efect negativ apare doar dacă organismul are un aport inadecvat de vitamina B2. Într-un studiu, suplimentarea cu doar 1,6 g de vitamina B2 pe zi a redus homocisteina cu 40% în cazul polimorfismelor MTHFR la persoanele cu deficit de vitamina B2. (5)

Știați că?

În sprijinul acestei teorii vine și faptul că în Statele Unite, unde alimentele sunt îmbogățite cu vitamina B2 de zeci de ani, mutațiile MTHFR nu cresc riscul cardiovascular, în timp ce în Europa, unde riboflavina nu este adăugată în alimente, acestea cresc. (5) Suplimentarea cu vitamina B2 sau consumul zilnic de alimente bogate în vitamina B2, pe lângă folat, este puternic recomandată pentru cei cu mutații MTHFR.

Alte beneficii

Apariția migrenelor poate fi cauzată de faptul că procesele de producere a energiei nu funcționează corespunzător. Vitamina B2 este o parte importantă a metabolismului nostru și s-a dovedit a fi o terapie eficientă și sigură pentru migrene în doze mari de 400 mg pe zi. S-a demonstrat că această cantitate reduce aproximativ la jumătate frecvența migrenelor în mai multe studii diferite. (8, 9, 10)
Într-un studiu publicat în 2020, suplimentarea cu riboflavină a redus stresul oxidativ și procesele inflamatorii din organism, inclusiv simptomele bolii Crohn. (11) Studiile observaționale au concluzionat, de asemenea, un risc mai mic de apariție a cancerului colorectal, care a fost proporțional cu aportul de vitamina B2: o reducere de 14% a riscului a fost obținută cu doze mai mari de suplimente de riboflavină.

Prevenirea deficienței de vitamina B2

Carența de vitamina B2 poate fi ușor prevenită prin consumul alimentelor enumerate de mai multe ori pe săptămână sau prin administrarea unui supliment zilnic care să conțină cel puțin 5 mg de riboflavină. Riboflavina nu are efecte adverse documentate și, prin urmare, este extrem de sigură și fără riscuri de consum.